骨筋小颜给你最全面的含胸驼背问题分析与矫正修复

不好的体形不仅仅影响身形，还会影响健康，你可以忽视自己的形象（不能忽视哦），但是健康缺少万万不能的，圆肩驼背、颈腰疼痛，【骨筋小颜】筋膜SPA配合运动，可以有效的改善这些问题。

什么是上交叉体态

上交叉体态是由弗拉迪米尔·扬达于1979年首次提出的。所谓的上交叉综合征包含着：圆肩，驼背，高低肩，头部前引，肩胛骨耸起等。这是由于长时间伏案或过度锻炼胸部肌肉而导致的身体前后侧肌肉力量不均衡。上交叉综合征的一般表现为颈肩部肌肉酸痛、手臂麻木、呼吸不畅等。

易发生人群

▼长期以错误姿势伏案工作的人

他们的上半身大多会不自觉地向前倾，下巴突出，上臂外抬没有支撑，很容易引起肩部不适。

▼过度健身人群

许多人缺少正确的健身知识，但为了练好胸大肌，反而形成上交叉体态。这是因为上背肌群缺乏锻炼，会令胸大肌上背过紧，下背以及颈部肌肉过弱。

▼手机重度依赖症

玩手机影响了太多的人体态了，长时间低头看手机很容易形成颈椎和背部脊椎的疾病。

▼心理因素

经常沮丧，消极的心理因素也容易有这种体态

如何解决上交叉体态

方案：筋膜SPA手法松解与运动强化（松筋强肌）

方案如下：

手法松解胸大肌、胸小肌、背阔肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸锁乳突肌、斜角肌等软组织。

纠正胸椎关节错位

运动康复方法

1）正确有效的呼吸模式

2）改善肩关节内旋（圆肩），增加肩关节的灵活性

3）改善胸椎后突（驼背），增加胸椎段的灵活，增强后背肌群

4）改善颈椎前突（头前引），增加颈椎的稳定性，增强颈深屈肌

效果对比

【骨筋小颜】筋膜spa单次疗程前后的对比图

改善上交叉体态的日常锻炼

动作一：背壁站立

目的：找到正确的脊柱中立位置，形成正确姿态的肌肉记忆

第二组：呼吸运动

目的：养成良好的呼吸模式，避免辅助肌群（斜角肌，胸锁乳突肌等）过度工作产生酸痛，放松身体。

1) 肋间呼吸（普拉提呼吸），激活肋间肌，腹横肌

2) 腹式呼吸，激活膈肌

3) 后背呼吸，激活后肋呼吸肌群

第三组：Supine Arm Series（仰卧手臂系列）

目的：增加肩关节的灵活性，改善圆肩和肩膀的僵硬，可在泡沫轴上进行

具体动作：

肩关节外展，激活菱形肌和斜方肌（激活薄弱肌群）

肩关节前伸：

肩关节外旋：激活冈下肌，小圆肌

第四组：胸椎运动

目的：增加胸椎的灵活性，改善驼背和后背僵硬。胸椎的功能包括屈曲，后伸，旋转。健康的胸椎对于良好的体态至关重要。

具体动作：

1) Dart 箭式

增加胸椎伸展的能力和后背的肌耐力

动作步骤：俯卧于垫上，双腿向后伸直，双臂放于身体两侧，掌心朝上；吸气，呼气时上背部与手臂同时抬起，上背部与手臂朝相反方向尽量拉伸，做动作过程中始终保持骨盆中立位；动作重复6-8次。

2) Book Opening （打开书本）

增加胸椎旋转的能力，拉伸前侧过紧的肌群

动作步骤：侧卧于垫上，髋和膝弯曲大约60度，手臂保持在身体前方90度；

吸气，呼气时上面的手臂水平外展打开指向天花板。吸气，呼气通过胸椎的旋转使手臂继续往后超过中轴线，直到脊椎旋转最大范围，骨盆和双膝保持重叠稳定。吸气呼气腹部微微用力，返回原始位置。动作重复6-8次。

3) Mermaid（美人鱼）

增加胸椎侧屈和旋转的能力，拉伸背阔肌

动作步骤：坐姿，将左腿屈膝让脚跟靠近大腿根部，右腿髋关节内旋屈膝将脚放于身体后侧靠近臀部的位置，尽可能保持两侧坐骨平衡的压在地面上；吸气，从身侧抬起右手，向左侧伸展，保持臀部重心不变，尽可能让侧肋部展开，呼气时，身体向内侧旋转，尽可能保持骨盆不动，眼镜视线转向下方，吸气呼气返回；动作重复6-8次。

4) 脊椎矫正器，增加胸椎伸展的能力，拉伸前侧肌群

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