骨筋小颜：如何改变假胯宽，给你最完美的下半身

胯宽？你知道胯在哪吗？

在上图里可以看出，

真正的“胯”，其实是骨盆外侧最高点——

髂骨两侧的边缘，

所说的胯的宽度就是髂骨两侧边缘的距离。

通常来说髂骨的大小、宽度在成年后就已定型。

天生胯宽的妹子根本不用自卑，

因为，真的胯宽会显腰细啊！

而“假”胯，则处于真“胯”的下方。

视觉上，大腿根部的外侧会有突起。

分分钟把一米长的腿，缩短到80厘米，

而且大腿根部看上去也更加宽、粗壮。

假胯其实是股骨大转子突出，

股骨与身体中心线偏离角度较大。

所以，

请不要再误会你的“胯”啦。

那么，既然不是真的胯宽，

大腿外侧突起，到底是怎么回事儿呢？

假胯宽，到底怎么回事儿？

仔细回想一下，

你是不是长期走路内八字？

坐着的时候习惯膝盖内扣夹腿？

这些不良习惯，

都在日积月累的加重你的大腿内旋。

正常情况下，当我们向前走路时，

应该是大腿前方的股直肌来参与运动。

而如果大腿过度内旋，

大腿外侧的肌肉参与程度很高，

它就会越来越发达，

久而久之就形成了”假胯“。

除此以外，

如果再加上爱吃零食又不喜欢运动，

再加上长期的久坐，脂肪堆积、肌肉无力，

让“假胯”越发的宽阔...

这种苦恼也不止吃瓜群众会中枪，

娱乐圈里的许多女神也难逃一劫。

不过，你要是以为假胯宽仅仅是不美观的话，

那就太天真啦！

1假胯宽的危害

从健康的角度来看

1 膝关节、踝关节、髋关节稳定性较差，特别是练臀腿、跑步时膝盖疼；

2 训练时无法靠臀提供核心稳定，在运动中容易造成下肢主要关节的损伤；

3 臀部肌肉无力，站立时给腰椎过大压力和负担。

从美观的角度来看

显腿粗、腿短

导致臀部无力、扁平

导致腿型问题，X型腿

2假胯宽？！怎么破

了解完假胯宽的前世今生之后，

再来看看假胯宽该怎么破！矫正骨盆＆X型腿，还有就是自我锻炼。

(X型腿矫正管理对比）

（骨盆收缩管理对比）

过弱肌群的加强

不管是走路、跑步，还是举铁，

在单腿动作下，给髋关节提供稳定性的主要肌群，

是臀中肌，所以一定不能忽视臀中肌的训练。

加强臀中肌

蚌式

动作要点：

屈膝侧卧于垫子上，用双臂手肘部位微微弯曲支撑身体；收紧腹部及下腰部并保持身体核心部位稳定不晃动。肩膀与髋骨应成一直线。稳定躯干，臀部发力将一侧腿部向外侧抬（膝盖弯曲的角度维持不变），感受臀部侧上方的发力。每组12-15次，重复3-5组。

过紧肌群的放松

臀部、髋关节外展肌群力量不足、

再加上髋内收肌过度活跃，

就会让大腿处于內收的状态，

膝盖也会被往内侧拉去。

所以，在加强特定肌群的同时，

也要对髋内收肌进行拉伸和放松。

筋膜放松

泡沫轴大腿内侧放松

动作要点：

趴在垫上，将泡沫轴垫在一条腿的下面。旋转腿部，让大腿内侧接触泡沫轴。在可承受范围内，将身体重量尽可能多的压在泡沫轴上。放松大腿内侧肌肉，滚动泡沫轴，上至裆部下至膝盖，来回滚动15-20次，注意在最紧张的位置着重下压。然后换另一条腿重复以上动作。

拉伸改善柔韧性

盘腿式

动作要点：

坐于垫上，身体正直，屈双腿脚掌相触；双手握住双脚踝处，身体微微用力向前，感受大腿内侧的拉伸感，不要过度弯曲背部；保持核心收紧，自然呼吸。每个动作坚持15-30秒，重复1-3组。

蛙式伸展

动作要点：

双膝最大幅度张开，全身放松前后移动臀部，找到拉伸感。臀部向后压，加大拉伸幅度。大腿内侧有明显牵拉感。

深蹲拉伸

动作要点：

双脚比肩宽，脚尖朝外打开，初始姿势近似相扑深蹲，将手肘顶在膝盖内侧，双手手掌合十。慢慢发力，感受大腿内侧的拉伸感。注意保持骨盆的中立位，背部不要拱起或过度反弓。每次保持10秒，重复5次。

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